Nutrientes Esenciales para Niños Deportistas.

Continuación de articulo en Vol. 46

Macronutrientes

Los macronutrientes son los nutrientes que se encuentran en mayor cantidad en los alimentos y que aportan energía al cuerpo. Son los principales componentes de la alimentación (carbohidratos, proteínas y grasas) y desempeñan un papel clave en la nutrición deportiva infantil:

1. Carbohidratos: La Principal Fuente de Energía

Los carbohidratos son esenciales para mantener la energía durante la actividad física. Se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno y son la fuente de combustible preferida del cuerpo durante el ejercicio.

Fuentes recomendadas:

• Frutas (plátano, manzana, mango, uvas)

• Cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa)

• Tubérculos (papa, camote)

• Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos)

Es importante que los niños consuman carbohidratos antes del entrenamiento para asegurar energía sostenida y después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno.

2. Proteínas: Construcción y Recuperación Muscular

Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación muscular, especialmente en niños que realizan entrenamientos de alto impacto. Sin embargo, no es necesario un consumo excesivo; basta con incluir fuentes de proteínas en cada comida.

Fuentes recomendadas:

• Carnes magras (pollo, pavo, pescado)

• Huevos

• Lácteos (yogur, queso)

• Legumbres y frutos secos

El consumo de proteína después del ejercicio ayuda a la recuperación muscular y al desarrollo de fuerza.

3. Grasas Saludables: Energía y Desarrollo Cognitivo

Las grasas saludables son una fuente de energía de larga duración y contribuyen al desarrollo cerebral de los niños.

Fuentes recomendadas:

• Aguacate

• Frutos secos y semillas

• Aceites vegetales (oliva, coco, linaza)

• Pescados grasos (salmón, sardina)

Micronutrientes Claves en el Rendimiento Deportivo

Además de los macronutrientes, los niños deportistas necesitan vitaminas y minerales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar. Se obtienen principalmente a través de la alimentación y tienen funciones específicas para mantener un rendimiento óptimo:

• Hierro: Previene la fatiga y mejora la oxigenación muscular (fuentes: espinaca, carne roja, lentejas).

• Calcio: Fortalece los huesos y previene fracturas (fuentes: lácteos, almendras, brócoli).

• Vitamina D: Favorece la absorción del calcio y fortalece el sistema inmunológico (fuentes: exposición solar, pescado graso).

• Magnesio y Potasio: Ayudan a prevenir calambres y mejorar la función muscular (fuentes: plátano, nueces, semillas, espinaca).

Hidratación: Un Factor Clave

El agua es un elemento fundamental en la nutrición deportiva. La deshidratación puede afectar el rendimiento y aumentar el riesgo de fatiga y calambres.

Recomendaciones de hidratación:

• Antes del ejercicio: 250-500 ml de agua, esto varia según la edad, peso, clima y tipo de deporte.

• Durante el ejercicio: Pequeñas cantidades cada 15-20 minutos.

• Después del ejercicio: Agua, o bebidas con electrolitos si el entrenamiento fue intenso.

Es preferible evitar bebidas energéticas o refrescos azucarados, ya que pueden causar picos de glucosa y afectar el metabolismo del niño.

Ejemplo de Plan de Alimentación para un Niño Deportista

Antes del entrenamiento:

• 1 plátano con un puñado de almendras.

• 1 rebanada de pan integral con miel de abeja y yogur natural.

Después del entrenamiento:

• Licuado de leche con plátano y avena.

• Sándwich de atún con aguacate y verduras en pan integral.

Almuerzo y cena balanceada:

• Pechuga de pollo con arroz integral y ensalada de verduras.

• Pescado con papa asada y verduras al vapor.

Conclusión

La nutrición en niños deportistas es clave para su rendimiento y salud a largo plazo. Una dieta equilibrada, rica en carbohidratos, proteínas, grasas saludables y micronutrientes esenciales, junto con una hidratación adecuada, puede marcar la diferencia en su desempeño y recuperación.

Los padres y entrenadores deben asegurarse de que los niños reciban los nutrientes adecuados para crecer fuertes, evitar lesiones y disfrutar plenamente del deporte. Una alimentación saludable no solo mejora el rendimiento físico, sino que también sienta las bases para una vida activa y saludable en el futuro. Recuerda que cada niño es único y, según sus características individuales y el deporte que practican, es fundamental para diseñar un plan de alimentación adecuado y personalizado.