En las últimas décadas se ha generado mucha evidencia científica sobre el aporte a la salud que hace el órgano más grande del cuerpo: el músculo. Hace tres años, cuando mi nutrióloga me recetó hacer pesas me pareció un reto. “Tienes que incrementar tu masa muscular, correr no es suficiente”, fue lo que me dijo. De alguna forma entendí los motivos, pues acababa de graduarme de su diplomado (en el módulo 19 estudiamos entrenamiento de fuerza) y, además, tenía poco peso y malnutrición por un veganismo mal manejado; así que debía aplicarme si no quería más complicaciones de salud de las que ya tenía.
Debo decir que ese diplomado ha sido el parteaguas en mi formación y hábitos para construir una vida más saludable. Desde entonces, he devorado decenas de libros y experimentado mejoras en mí y en mi familia y me he dado cuenta de que hemos perdido modos de vivir que a nuestros ancestros los hicieron sobrevivir.
Es mi deseo, por tanto, colocar temas que considero relevantes para nuestra salud en este importante espacio, Volición, para que usted, querido lector, lectora, eleve su curiosidad y los use como una pequeña semilla para buscar más información y, en su caso, los consulte con su profesional de la salud, que deseo que esté bien formado en estos temas, pues en la Facultad de Medicina desafortunadamente no se los enseñan. Quienes tienen un enfoque más integrativo ha sido porque han decidido especializarse.
Como ‘gente de a pie’, habremos, por tanto, de educarnos a nosotros mismos; pues no parecen funcionar las pobres estrategias y políticas de gobierno, ni mucho menos las de la industria alimentaria y farmacéutica, que buscan altas ventas de sus productos y el crecimiento de su capital y no nuestra salud. Por otro lado, las recomendaciones de los Institutos y Colegios especializados hay que verlas con una escéptica lupa, pues sus financiadores, en la mayoría de los casos, son empresas que venden comestibles ultraprocesados y se han documentado escándalos por conflictos de interés.
Nos quedan pocas opciones, pero tengo grandes esperanzas. Estoy convencida de que podemos ser capaces de informarnos y convertirnos en dueños de lo que en el día a día está en nuestras manos. Para mí es un mundo fascinante. Como siempre, debo aclarar que no le pido que me crea a mí. Le sugiero que la información que guíe sus hábitos cotidianos la obtenga de médicos y médicas graduadas que practican la medicina integrativa o funcional.
Ahora regreso al tema central. Se ha estudiado que a partir de los 30 años las mujeres perdemos alrededor de un 3% de músculo cada década, hasta los 80 años, según lo afirma la Dra. Karen Jensen. También los hombres sufren de esa situación, pero menos rápido, pues sus cambios hormonales no son tan fluctuantes. Ocurre lo que se llama sarcopenia, o pérdida de masa muscular, que tiene implicaciones importantes en la salud y en el mantenimiento no sólo de la estructura corporal y de la movilidad, sino del metabolismo de los alimentos, la salud mitocondrial, la respuesta inmune, procesos inflamatorios, longevidad e incluso de la neuroplasticidad. No me la creía que el músculo tuviera tanto protagonismo en la salud y en general creo que no le damos importancia suficiente.
Ante una población que se encuentra en dietas y productos milagro permanentes para bajar de peso, con la difícil misión (a veces obsesiva), de eliminar grasa a como dé lugar, he encontrado en la propuesta de la Dra. Gabrielle Lyon un enfoque que provee paz mental: ella propone “añadir” en lugar de “eliminar”. Así, el apuro no reside en eliminar grasa corporal o en bajar de peso, sino en añadir músculo mediante el ejercicio de fuerza, incrementar el consumo de proteína y sumar más descanso. Para la Dra. Lyon, el músculo es el órgano de la longevidad.
Según procesos fisiológicos que han sido estudiados y lo que ella ha observado en su práctica clínica en miles de pacientes, muchos de ellos de edad avanzada, es que la pérdida de grasa ocurre como consecuencia y, con ello, se ganan más años de vida saludable.
Lo que ocurre con esos procesos es una recomposición corporal de la relación grasa-masa muscular: crece músculo y se pierde grasa y a veces sucede sin que la báscula se mueva un kilo. Le recomiendo leer su más reciente libro Forever Strong.
Cada vez más especialistas de la salud se centran en medir la composición corporal y no el peso que marca la báscula o en el índice de masa corporal (BMI). Así, como dice la Dra. Stacy Sims, medir la composición corporal es liberador, pues se prioriza una relación saludable de grasa - masa muscular, antes que el peso. Para las mujeres, un rango saludable de grasa corporal va desde el 14 al 30% y para los hombres del 6 al 25%, según el apunta en su libro, Roar.
Existen tablas para que usted pueda conocer el porcentaje de grasa corporal, midiendo su estatura, la circunferencia de la cintura, de la cadera y para los hombres, de la muñeca. Además, existen instrumentos mucho más precisos que su médico o laboratorio pueden tener.
He aprendido a darle mantenimiento a mis músculos a través del ejercicio con pesas desde hace tres años y estoy muy lejos de tener cuerpo de hombre, aunque mi hija se ríe de mis ‘enormes’ bíceps. Le invito a entrenar fuerza. Existen opciones. Bien puede pagar un gimnasio para tener supervisión de un coach, lo cual tiene grandes ventajas, o bien, puede hacer ejercicio en casa, que también tiene ventajas. Yo opté por la segunda opción, por motivos de economías en tiempo, accesibilidad y dinero. Compré varios pares de mancuernas y encontré rutinas en línea que me fueron atractivas, como el canal de HASfit en YouTube (también hay aplicaciones), donde los coach Kozak y Claudia hacen rutinas de mucha calidad, flexibles, muy completas y para diferentes niveles de acondicionamiento. Luego compré un par de libros sobre fortalecimiento físico y me inscribí a una certificación de entrenamiento. Ahora yo diseño mis rutinas.
Ojalá se anime pronto y cuando nos veamos, me gane en unas “venciditas”.
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